Sebze ile soya yemeği

Oruç günlerinde veya ocakta fazla zamanım olmadığında, sık sık bu sebzeli soya yemeğine başvuruyorum. Her şey tek bir wok'ta yapılıyor, sofistike malzemelere gerek yok ve benim deneyimlerime göre her defasında lezzetli oluyor. Bunu birçok kez yeşil soğanlı domates salatasının yanında servis ettim, ama sonradan biraz acı sos ile de güzel oluyor.

Hızlı Bilgiler

Toplam Süre: 35-40 dakika
Hazırlık Süresi: 10 dakika
Pişirme Süresi: 25-30 dakika
Porsiyon: 2
Zorluk: kolay
Tarif Tipi: oruç yemeği, hızlı

Malzemeler

1 su bardağı soya (granül veya küçük küpler)
4 mantar
1 havuç
1/4 kırmızı biber
Sarımsak (1 diş)
Kızartmak için yağ (ayçiçek yağı veya tercih edilen başka bir yağ)
Tuz
Karabiber
Damak zevkinize göre baharatlar (ben bazen tatlı biber veya kuru otlar ekliyorum)
Servis için: Piri Piri sosu, yeşil soğanlı domates salatası, limon suyu ve mısır yağı (isteğe bağlı)

Hazırlık Yöntemi

1. Soyayı tuzlu suda kaynatın. İyice yumuşaması için 15-20 dakika kaynatın.
2. Bu arada havucu ince dilimler halinde, mantarları dilimler halinde ve biberi şeritler halinde kesin.
3. Soğan kaynadıktan sonra, suyunu süzün ve bir kenara koyun.
4. Büyük bir wok veya tavada yağı ısıtın. Ezilmiş bir diş sarımsağı ekleyin ve iki dakika kadar yağda bekletin, sonra çıkarın ve atın.
5. Kesilmiş sebzeleri (havuç, mantar, biber) wok'a ekleyin. Orta ateşte birkaç dakika soteleyin, ara sıra karıştırarak.
6. Süzülen soya sebzelerin üzerine ekleyin ve karıştırın.
7. Mantarların ve soyanın bıraktığı su görünür şekilde azalıncaya kadar pişirmeye devam edin. Ara sıra karıştırın.
8. Sebzeler neredeyse pişmişken ve sıvı buharlaşmışsa, tuz, karabiber ve istediğiniz diğer baharatlarla tatlandırın.
9. Neredeyse tüm su buharlaşana kadar pişirin ve sebzeler pişmiş görünmeli, ama tamamen yumuşak olmamalıdır.
10. Tadı kontrol edin ve gerekirse baharatları ayarlayın. Hemen servis edin.

Bu tarifi neden sık yapıyorum

Bu, et içermeyen en hızlı ve en pratik yemeklerden biridir. Çok fazla malzemeye ihtiyaç yoktur ve buzdolabında ne varsa ona göre kolayca uyarlanabilir. Genellikle soğumadan ikinci günde bile lezzetli olur. Oruç dönemlerinde veya daha hafif bir şey istediğinizde çok iyi bir seçenektir.

İpuçları ve varyasyonlar

İpuçları

- Sofyanın daha lezzetli olmasını isterseniz, tuzlu su yerine sebze suyunda kaynatabilirsiniz.
- Soteleme yaparken çok fazla yağ kullanmaya gerek yoktur, sebzeler ve mantarlar zaten sıvı bırakır.
- Sarımsak dişlerini iki dakika sonra çıkarın, yanmalarına izin vermeyin.

Değiştirmeler

- Soya, ıslatılmış nohut granülleri veya tempeh parçaları ile değiştirilebilir, ancak doku ve tat aynı olmayacaktır.
- Biber yoksa, biraz kabak veya yer elması ekleyebilirsiniz.
- Mantar yoksa, havuç miktarını artırabilir veya dondurulmuş bezelye ekleyebilirsiniz.

Varyasyonlar

- Daha fazla renk için, havuçlarla birlikte küçük brokoli parçaları veya yeşil fasulye ekleyebilirsiniz.
- Sonunda birkaç damla soya sosu ekleyebilirsiniz, ancak önceden fazla tuz eklemeyin.
- Yemeğin daha baharatlı olmasını istiyorsanız, sonuna pul biber veya daha fazla karabiber ekleyin.

Servis fikirleri

- Sıcak servis edilir, yanında limon ve mısır yağı ile ıslatılmış basit bir yeşil soğanlı domates salatası ile.
- Basit pirinç veya tam tahıllı ekmek dilimi ile iyi gider.
- Üzerine Piri Piri sosu veya başka bir acı sos koyabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular

1. Başka bir tür soya kullanabilir miyim?
Hem granül hem de küçük soya küpleri kullanabilirsiniz. Nemlendirme süresi biraz değişebilir, bu yüzden süzmeden önce yumuşak olup olmadıklarını kontrol edin.

2. Başka sebzeler kullanabilir miyim?
Evet, elinizde ne varsa sebzeleri değiştirebilirsiniz. Ancak mantarlar doku ve tat açısından yardımcı olur.

3. Sebzelerin piştiğini nasıl anlarım?
Sebzelerin pişmiş olması gerekir, ancak tamamen yumuşak olmamalıdır. Hafif çıtır kalmaları daha iyidir.

4. Yemek sarımsaksız yapılabilir mi?
Evet, sarımsak tadını istemiyorsanız, onu kolayca atlayabilirsiniz.

5. Hangi baharatları daha kullanabilirim?
Tuz ve karabiberin yanı sıra tatlı biber, kuru otlar veya biraz köri ekleyebilirsiniz, tercihlerinize göre.

Besin Değerleri

İki porsiyon için tahmini değerler:

Kalori: yaklaşık 250-300 kcal
Protein: 18-20g (çoğunluğu soya)
Karbonhidrat: 18-22g (sebzeler ve soya)
Yağ: 6-9g (kullandığınız yağ miktarına bağlı olarak)
Değerler, soya türüne ve yağ miktarına göre değişir. Soya, protein açısından zengindir ve sebzeler lif ve vitaminler sağlar.

Saklama ve Yeniden Isıtma

Sebzeli soya yemeği buzdolabında kapalı olarak 2 güne kadar iyi saklanır. Yeniden ısıtırken, eğer çok kuru görünüyorsa bir yemek kaşığı su ekleyin. Dondurulmasını önermiyorum, soyanın dokusu oldukça değişiyor. En iyi şekilde taze pişirilmiş ya da aynı gün içinde tüketilmelidir.

Soya fasulyesini 15-20 dakika kaynatın. Bu arada havuçları, mantarları ve biberleri dilimleyin. Soya piştikten sonra suyunu süzün. Bir wok'ta yağı ısıtın ve iki dakika ezilmiş sarımsak ekleyin. Sarımsağı çıkarın ve doğranmış sebzeleri sotelemek için ekleyin, ardından soya ekleyin. Mantarlar ve soyanın bıraktığı su azalmaya başladığında, tuz, karabiber ve damak tadınıza göre diğer baharatlarla tatlandırın. Tüm su buharlaşana ve sebzeler hoş bir görünüm alana kadar pişirmeye devam edin. Afiyet olsun! Bunu, lime suyu ve omega-3 mısır yağı ile soslanmış yeşil soğanlı domates salatası ile birlikte servis ettim. Soya yemeğine Piri Piri sosu ekledim.

 Malzemeler: bir fincan soya 4 mantar 1 havuç 1/4 kırmızı biber baharatlar

 Etiketler:  soya sebzeli soya oruç tarifleri